Psicologia Positiva y de la Salud
Centro de Psicologia AWAN
Mindfulness (o atención plena) es un estado mental, no orientado a objetivos, que se basa en atender a las cosas y permitir que aparezcan tal como son, detenerse para experimentar el "ser" ahora mismo, simplemente, depositando la conciencia en el presente. Es un estado de consciencia que puede ser cultivado y estabilizado a través de diversas técnicas y que produce un profundo cambio en nuestra manera de ver e interpretar lo que nos sucede en cada momento.
Con la práctica, aparece un estado de ánimo no conceptual, no discursivo, no narrativo, y sobre todo muy abierto a la experiencia que conduce a una profunda comprensión del funcionamiento de la mente y de las emociones. Este estado permite una auto-observación terapéutica de la experiencia, abriendo así la puerta al cambio terapéutico.
Esta forma de aproximarnos a la realidad es capaz de ofrecernos un lugar de seguridad y calma, una base experiencial segura que es el constituyente de nuestra naturaleza. Contemplar los contenidos de la mente - pensamientos, emociones, etc.- tal como son, sin reaccionar ni enredarse en ellos, es una experiencia profundamente liberadora y terapéutica.
Pero no es nada fácil expresar en palabras esta experiencia vivencial, un estado interno de la conciencia. No se trata de un mero estado de relajación ni de trance, sino de comprensión directa a través de la experiencia, en que se está en presencia del flujo incesante de estímulos internos y externos y de eventos mentales, con una actitud de curiosidad y apertura.
La práctica de mindfulness tiene sus raíces en el budismo, pero no exclusivamente, ya que las prácticas de la atención plena y la meditación se encuentran en muchas culturas y religiones. Cuando nos acercamos de forma receptiva y sin prejuicios nos damos cuenta de que podemos aprender mucho de estas antiguas tradiciones, que conforman sistemas filosóficos de sabiduría perenne. Mindfulness es una capacidad humana universal, no es patrimonio de ninguna filosofía particular, es una manera de estar atentos y de desarrollar la percepción abierta del presente.
¿Cómo se trabaja el mindfulness en los tratamientos psicológicos?
Los tratamientos psicológicos basados en mindfulness, ayudan a las personas a cultivar la consciencia del presente, como apoyo al programa de tratamiento que estén siguiendo según el problema clínico que presenten y el análisis funcional del comportamiento que hace el terapeuta. Si el clínico considera que este enfoque puede resultar útil, se presentará a la persona un plan de trabajo personalizado.
Hay diversas formas de incorporar mindfulness en la psicoterapia, de integrar el "tempo" en sesión de momentos terapéuticos de forma que la persona aprenda a tener instantes de silencio, de escucha interior, de atención, es decir, momentos de conciencia plena.
Se entrenan prácticas específicas, que amplían el espacio interno que es la base misma de aquello que cataliza el cambio de conducta y la regulación emocional, una actitud mental hacia el auto-conocimiento, la ecuanimidad, el auto-respeto, la compasión, el único lugar donde podemos acomodar y transformar los aspectos internos dolorosos y los esquemas mentales problemáticos.
El terapeuta ha de estar cualificado para manejar esta herramienta y adaptarla a las necesidades del paciente y al proceso de terapia. Además, ha de tener una práctica personal sólida y acreditada de atención plena, para poder ayudar eficazmente, saber resolver las dudas y proporcionar seguridad al paciente. Hay una gran diferencia, entre una psicoterapia que trata de servirse de mindfulness de forma meramente conceptual, descontextualizada y con escasa integración personal, que la integración de presencia, empatía, escucha y ecuanimidad, que es capaz de ofrecer un terapeuta consciente.
CARACTERISTICAS DE LAS PRACTICAS MINDFULNESS
ATENCION ALERTA: El principal objetivo de las prácticas de Mindfulness es incrementar nuestro flujo de atención de tal manera que pueda haber un estado de observación de todo lo que acontece en cada momento (la atención se centrara en diferentes aspectos del momento presente, internos o externos, en función de cada práctica concreta).
ACEPTACIÓN: Habitualmente solemos reaccionar ante las sensaciones desagradables creando un estado de aversión y evitación. Por el contrario, cuando se observa una sensación agradable creamos un espacio de apego y miedo al cambio. En las prácticas se propone observar las sensaciones como son sin cambiar nada.
NO TE RELAJES A LA FUERZA: Durante los ejercicios observaras algunas partes de tu cuerpo en tensión que no puedes relajar voluntariamente. La instrucción clave es: observa la tensión sin intentar cambiarla, no te intentes
relajar a la fuerza porque sino generarás conflicto y, probablemente una mayor tensión. Crea un estado de apertura interior en el que puedas vivir sin conflicto las sensaciones agradables o desagradables.
NO JUICIO: Durante las prácticas observa la tendencia a enjuiciar cada sensación, lo bien o mal que estas realizando la práctica (“otra vez me he puesto a pensar”, “no me va salir bien”..) y también los juicios sobre el propio pensamiento. Genera un estado de apertura en el que puedas ver las tendencias inquisitorias de la mente y déjalas ir. No enjuicies, vive el ejercicio tal y como es.
NO IDENTIFICACIÓN: La no identificación con el “drama de la mente” (la enfermedad del pensar) conlleva permanecer en un estado de atención plena en el cual los pensamientos y emociones forman parte de la experiencia, sin por ello ser el centro o causar una fijación de la atención en ellos. Por el contrario, se observan como “eventos transitorios” en la mente, sin dar por sentado su realidad y sin reaccionar por tanto, con el patrón habitual que suscitan.
¿RELAJACION?: El principal objetivo de las practicas no es relajarnos sino trasformar nuestra relación con las sensaciones desagradables y agradables y con los demás contenidos de nuestra mente. El objetivo es incrementar la atención plena sin juicio o reacción, aunque, paradójicamente, muchas veces nos encontramos más relajados al finalizar.
POSICIÓN: Hay muchas posturas adecuadas para realizar las practicas (tumbado, sentado arrodillado en un zafu, sentado en una silla, de pie, caminando...). Pruébalas y elige en cada momento, la más adecuada para ti.
ATENCIÓN SOSTENIDA: Durante el ejercicio notaras como la atención se dispersa continuamente, en vez de estar concentrada en la práctica, se enfoca a pensamientos, diálogos mentales, emociones, imágenes, etc… Es importante que cada vez que te des cuenta que el foco de la atención se ha dispersado vuelvas con ecuánimemente (sin juicios) a las instrucciones del ejercicio. Esta acción representa un importante entrenamiento para la mente.
INMOVILIDAD: Durante el ejercicio es mejor permanecer inmóvil, antes de iniciarlo invierte el tiempo necesario para encontrar una postura cómoda. Si se originan estados de incomodidad y desasosiego durante la práctica, estos se utilizan para desarrollar la aceptación y la no identificación. Es decir, para trasformar nuestra relación con los estados conflictivos de la mente, intenta no reaccionar inmediatamente a estos. Si la incomodidad persiste, no pasa absolutamente nada, muévete de forma lenta y consciente hasta encontrar una postura más cómoda.
COMPROMISO: La práctica de la atención plena requiere de un compromiso rotundo de realizar las prácticas regularmente. Alimenta este compromiso con la intención nuclear de por qué has decidido realizar este curso. Son importantes tanto las practicas formales, que realizaremos en clase, como las informales, puesto que ambas son complementarias.
RESULTADOS: No busques resultados, vive plenamente el camino.
LUGAR: Es mejor encontrar un lugar en casa adaptado para la práctica de Mindfulness. Un lugar aislado, tranquilo donde nadie te pueda molestar. La temperatura ha de ser agradable (durante las prácticas muchas veces baja la temperatura corporal). Apaga el teléfono y haz una firme determinación de estar integrado/a en el ejercicio. La luz ha de ser suave y agradable.
MÚSICA: La práctica de Mindfulnes no es acompañada por música.
SUEÑO: Dormirse durante los ejercicios no es malo, pero no resulta efectivo. El sueño a veces representa un reto en la práctica de la atención plena. Una de las estrategias sería convertir el sueño en el objeto de atención, es decir, si entra sueño, observa cada pequeña sensación corporal asociad y la influencia de los contenidos mentales. Si la atención es lo suficientemente fuerte no llegará el estado de inconsciencia: no caerás dormido/a.
Llegar a este punto no es sencillo, por ello recomiendo otras estrategias secundarias: Abrir los ojos mientras realizas la práctica. Intentar realizar los ejercicios cuando te sientas despejado y con el estomago vacio. Regalarte una siesta antes de empezar el ejercicio.
